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ESERCIZIO DI CONTROLLO DELLA RESPIRAZIONE PER ANSIA E STRESS

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Avete notato che respirate molto rapidamente? Lo stress e l’ansia
possono influire sul ritmo del battito cardiaco e sul processo
respiratorio. Un ritmo respiratorio rilassato generalmente consiste in
10 o 12 respiri al minuto.
1. Contate il numero dei respiri. Inspirare ed espirare conta
come un respiro.
2. Inspirate, trattenete il respiro e contate fino a cinque.
Poi inspirate e dite a voi stessi la parola ‘Rilassati’ in un
tono calmo e confortante.
3. Cominciate ad inspirare attraverso il naso ed espirate lentamente
attraverso la bocca, in un ciclo di sei secondi. Inspirate per tre
secondi ed espirate per tre secondi. Questo produrrà un ritmo
respiratorio di 10 respiri al minuto. All’inizio potrebbe essere utile
misurare i tempi della respirazione usando la lancetta dei secondi
di un orologio da polso o di una sveglia.
4. Contate a mente.
5. Continuate a respirare in un ciclo di sei secondi per almeno
cinque minuti o fino a quando la respirazione non riprende
il suo ritmo normale.
Dopo aver praticato questo esercizio, misurate il numero dei
respiri che fate in un minuto. Praticate l’esercizio di controllo della
respirazione ogni giorno prima di colazione, pranzo, cena e prima
di andare a letto. Usate questa tecnica tutte le volte che vi sentite
ansiosi. Gradualmente, imparerete a fare l’esercizio con competenza
sufficiente da non aver più bisogno di misurare i tempi.
Praticate questo esercizio tre o quattro volte al giorno, 
in modo da poterlo fare con la massima facilità ed utilizzarlo 
come una strategia a breve tempo quando vi sentite ansiosi. 
fonte https://www.bspg.com.au/dam/bsg/product?client=BEYONDBLUE&prodid=BL%2F0529&type=file

Dott. Roberto Cavaliere

Psicologo, Psicoterapeuta

Studio in Milano, Roma, Napoli e Vietri sul Mare (Sa)

per contatti e consulenze private tel.320-8573502 email:cavalierer@iltuopsicologo.it

TRAUMA: DISTURBO POST-TRAUMATICO DA STRESS

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I criteri diagnostici per il Disturbo Post-traumatico da stress secondo il DSM-IV-TR* sono i seguenti:

  1. La persona è stata esposta ad un evento traumatico nel quale erano presenti entrambe le caratteristiche seguenti:
    1. la persona ha vissuto, ha assistito o si è confrontata con un evento o con eventi che hanno implicato morte, o minaccia di morte, o gravi lesioni, o una minaccia all’integrità fisica propria o di altri
    2. la risposta della persona comprendeva paura intensa, sentimenti di impotenza, o di orrore.
      Nota: Nei bambini questo può essere espresso con comportamento disorganizzato o agitato.
  2. L’evento traumatico viene rivissuto persistentemente in uno (o più) dei seguenti modi:
    1. ricordi spiacevoli ricorrenti e intrusivi dell’evento, che comprendono immagini, pensieri, o percezioni.
      Nota: Nei bambini piccoli si possono manifestare giochi ripetitivi in cui vengono espressi temi o aspetti riguardanti il trauma
    2. sogni spiacevoli ricorrenti dell’evento.
      Nota: Nei bambini possono essere presenti sogni spaventosi senza un contenuto riconoscibile
    3. agire o sentire come se l’evento traumatico si stesse ripresentando (ciò include sensazioni di rivivere l’esperienza, illusioni, allucinazioni, ed episodi dissociativi di flashback, compresi quelli che si manifestano al risveglio o in stato di intossicazione).
      Nota: Nei bambini piccoli possono manifestarsi rappresentazioni ripetitive specifiche del trauma
    4. disagio psicologico intenso all’esposizione a fattori scatenanti interni o esterni che simbolizzano o assomigliano a qualche aspetto dell’evento traumatico
    5. reattività fisiologica o esposizione a fattori scatenanti interni o esterni che simbolizzano o assomigliano a qualche aspetto dell’evento traumatico.
  3. Evitamento persistente degli stimoli associati con il trauma e attenuazione della reattività generale (non presenti prima del trauma), come indicato da tre (o più) dei seguenti elementi:
    1. sforzi per evitare pensieri, sensazioni o conversazioni associate con il trauma
    2. sforzi per evitare attività, luoghi o persone che evocano ricordi del trauma
    3. incapacità di ricordare qualche aspetto importante del trauma
    4. riduzione marcata dell’interesse o della partecipazione ad attività significative
    5. sentimenti di distacco o di estraneità verso gli altri
    6. affettività ridotta (per es., incapacità di provare sentimenti di amore)
    7. sentimenti di diminuzione delle prospettive future (per es. aspettarsi di non poter avere una carriera, un matrimonio o dei figli o una normale durata della vita).
  4. Sintomi persistenti di aumentato arousal (non presenti prima del trauma), come indicato da almeno due dei seguenti elementi:
    1. difficoltà ad addormentarsi o a mantenere il sonno
    2. irritabilità o scoppi di collera
    3. difficoltà a concentrarsi
    4. ipervigilanza
    5. esagerate risposte di allarme.
  5. La durata del disturbo (sintomi ai Criteri B, C e D) è superiore a 1 mese.
  6. Il disturbo causa disagio clinicamente significativo o menomazione nel funzionamento sociale, lavorativo o di altre aree importanti.

Specificare se:

  • Acuto: se la durata dei sintomi è inferiore a 3 mesi
  • Cronico: se la durata dei sintomi è 3 mesi o più.

Specificare se:

Ad esordio ritardato: se l’esordio dei sintomi avviene almeno 6 mesi dopo l’evento stressante.

 

American Psychiatric Association (2000). DSM-IV-TR Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders , Fourth Edition, Text Revision. Edizione Italiana: Masson, Milano.

 

Dott. Roberto Cavaliere

Psicologo, Psicoterapeuta

Studio in Milano, Roma, Napoli e Vietri sul Mare (Sa)

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